Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующая укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.
Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые медицинскими организациями. Вот некоторые из них:
- Ограничьте получение энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твердые растительные жиры) — должны составлять до 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов отдавайте предпочтение продуктам с пониженной жирностью. Старайтесь не употреблять пищу, содержащую трансжирные кислоты.
- Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зерен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Из этой пищи следует получать 50–60% всей энергии.
- Примерно треть хлеба, крупы и муки в рационе должны составлять продукты, обогащенные микронутриентами.
- Ограничьте потребление простых углеводов (сахара, меда, сладких газированных напитков) — не более 30-40 г в день.
- Ограничьте потребление поваренной соли и употребляйте только йодированную.
- Обеспечьте организм витаминами в физиологических количествах, включая антиоксиданты (витамины А, С, Е), фолиевую кислоту. Если рацион не содержит достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.
Рацион на 1500 ккал
Завтрак: полезная гранола
Ингредиенты (на 1 порцию):
- Овсяные хлопья — 30 г
- Орехи, семечки, сухофрукты — 15 г
- Мед — 10 г
- Кокосовое масло — 5 г
- Кокосовая стружка — 5 г
- Пряности — опционально
- Греческий йогурт — 150 г
Приготовление:
- Смешиваем все компоненты, кроме йогурта.
- Сушим в духовке при температуре 150 °C 25-40 минут, периодически помешивая.
- Подаем с йогуртом.
Пищевая ценность:
- На 100 г — 185 ккал
- Белки — 6,4
- Жиры — 9,6
- Углеводы — 18,4
- Калорийность порции — 398 ккал
Обед: запеченная куриная грудка с начинкой.
Ингредиенты (на 1 порцию):
- Куриное филе — 250 г
- Творог 3% — 30 г
- Твердый сыр — 20 г
- Цукини — 20 г
- Зелень — 5 г
- Соль, перец — по вкусу
- Гречневая крупа — 50 г
Приготовление:
- Смешиваем творог, тёртый сыр, цукини и мелко порубленную зелень.
- Продольно надрезаем филе и приправляем.
- Начиняем филе творожной массой.
- Запекаем до готовности (180 °C).
- Подаем с предварительно отваренной гречкой.
Пищевая ценность:
- На 100 г — 143 ккал
- Белки — 20
- Жиры — 2,8
- Углеводы — 8,7
- Калорийность порции — 537 ккал
Перекус: творожная масса с бананом
Ингредиенты (на 1 порцию):
- Творог 1% — 150 г
- Банан — 40 г
- Мед — 10 г
- Мак — 5 г
Приготовление:
- Смешиваем все компоненты.
Пищевая ценность:
- На 100 г — 104 ккал
- Белки — 12,6
- Жиры — 1,9
- Углеводы — 9
- Калорийность порции — 214 ккал
Ужин: запеченная скумбрия с овощами
Ингредиенты (на 1 порцию):
- Филе скумбрии — 150 г
- Овощи — 250 г
- Соль, перец — по вкусу
- Сок лимона — опционально
- Оливковое масло — опционально
Приготовление:
- Помещаем рыбу и овощи в форму.
- Посаливаем, поперчим, сбрызгиваем соком лимона и оливковым маслом.
- Запекаем до готовности (180 °C).
Пищевая ценность:
- На 100 г — 91 ккал
- Белки — 8,3
- Жиры — 5
- Углеводы — 3
- Калорийность порции — 364 ккал