Здоровое питание поддерживает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, укрепляя его здоровье и предупреждая болезни. Правильное питание вместе с регулярными физическими нагрузками снижает риск хронических заболеваний: ожирения, сердечно-сосудистых болезней, диабета, высокого давления и рака.
Состав идеального рациона индивидуален, обусловлен деятельностью, образом жизни и местом жительства, но существуют общие рекомендации от организаций здравоохранения.
- Уменьшите количество энергии, получаемой из жиров. Насыщенные жиры (животные и твёрдые растительные жиры) должны составлять не более трети потребляемых жиров, остальные две трети — ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов выбирайте продукты с пониженной жирностью. Избегайте пищи, содержащей трансжирные кислоты.
- В ежедневный рацион включайте больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых и орехов. Из них должно поступать 50–60% всей энергии.
- Примерно третья часть хлеба, круп и муки в ежедневном меню должна состоять из продуктов с добавленными микронутриентами.
- Избегайте избыточного потребления простых углеводов (сахара, меда, сладких газированных напитков). Максимально допустимая дневная норма – 30-40 граммов.
- Используйте поваренную соль умеренно, выбирая только йодированную.
- Обеспечивайте организм витаминами в нормальных количествах, включая антиоксиданты (витамины А, С, Е), фолиевую кислоту. При недостатке витаминов в рационе можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.
Рацион на 1500 ккал
Завтрак: полезная гранола
Ингредиенты (на 1 порцию):
- Овсяные хлопья — 30 г
- Орехи, семечки, сухофрукты — 15 г
- Мед — 10 г
- Кокосовое масло — 5 г
- Кокосовая стружка — 5 г
- Пряности — опционально
- Греческий йогурт — 150 г
Приготовление:
- Смешиваем все компоненты, кроме йогурта.
- Выпекаем при температуре 150 градусов Цельсия 25-40 минут, не забывая помешивать.
- Подаем с йогуртом.
Пищевая ценность:
- На 100 г — 185 ккал
- Белки — 6,4
- Жиры — 9,6
- Углеводы — 18,4
- Калорийность порции — 398 ккал
На обед — запеченная куриная грудка с начинкой.
Ингредиенты (на 1 порцию):
- Куриное филе — 250 г
- Творог 3% — 30 г
- Твердый сыр — 20 г
- Цукини — 20 г
- Зелень — 5 г
- Соль, перец — по вкусу
- Гречневая крупа — 50 г
Приготовление:
- Вмешиваем творог, тертый сыр, цукини и мелко порубленную зелень.
- Продольно надрезаем филе и приправляем.
- Начиняем филе творожной массой.
- Запекаем до готовности (180 °C).
- Подаем с предварительно отваренной гречкой.
Пищевая ценность:
- На 100 г — 143 ккал
- Белки — 20
- Жиры — 2,8
- Углеводы — 8,7
- Калорийность порции — 537 ккал
Перекус: творожная масса с бананом
Ингредиенты (на 1 порцию):
- Творог 1% — 150 г
- Банан — 40 г
- Мед — 10 г
- Мак — 5 г
Приготовление:
- Смешиваем все компоненты.
Пищевая ценность:
- На 100 г — 104 ккал
- Белки — 12,6
- Жиры — 1,9
- Углеводы — 9
- Калорийность порции — 214 ккал
Ужин: запеченная скумбрия с овощами
Ингредиенты (на 1 порцию):
- Филе скумбрии — 150 г
- Овощи — 250 г
- Соль, перец — по вкусу
- Сок лимона — опционально
- Оливковое масло — опционально
Приготовление:
- Помещаем рыбу и овощи в форму.
- Добавляем специи, поливаем лимонным соком и оливковым маслом.
- Запекаем до готовности (180 °C).
Пищевая ценность:
- На 100 г — 91 ккал
- Белки — 8,3
- Жиры — 5
- Углеводы — 3
- Калорийность порции — 364 ккал